Meditar es simple (pero no fácil)


Meditar es simple, pero no es fácil.


Iniciar una rutina diaria de meditación implica conocer y seguir un procedimiento y unas reglas.


El procedimiento es la técnica, el conjunto de pasos a seguir. Las reglas garantizan que la técnica se aplique de forma correcta.



El procedimiento tiene dos partes:

  1. El centro (el núcleo, la esencia, la meditación en sí).

  2. La periferia (lo que es circunstancial, auxiliar).

Cada una de estas dos partes tiene sus propias reglas. Algunas de estas reglas son imprescindibles y otras son opcionales.


Dividir la técnica en dos partes (centro y periferia) y establecer las reglas (imprescindibles y opcionales) de cada parte sirve para delimitar bien las ideas. No introduce dificultad, sino claridad. Meditar tiene un único elemento difícil. Todo lo demás es fácil o relativamente fácil. Enseguida presentaré esa componente única donde estriba la verdadera dificultad de la meditación.


Vamos, pues, a describir brevemente todo, siguiendo un orden que espero ayude a entender con precisión cómo se medita.



La meditación se hace a través de un procedimiento, de una técnica. Este procedimiento, como antes comenté, tiene dos partes. En cada parte describo las reglas a seguir, las imprescindibles y las accesorias.


Partes en las que se divide la técnica de meditación:


Parte principal: el centro. Se trata del núcleo de la meditación, es decir, de la meditación en sí. Consta de un único elemento:


Seguir la respiración sin intervenir en ella.


Observamos el flujo de la inspiración y de la espiración como si fuéramos un observador externo. No la modificamos en lo más mínimo.


En este punto es conveniente señalar lo fácil que es influir en la respiración. Tendemos de forma natural a alargarla o a acortarla, o a alterarla en cualquier otra forma. Debemos contemplarla como si la mirásemos desde fuera, sin actuar sobre ella.


Si nos ayuda, podemos seguir la respiración observando las sensaciones que la entrada y la salida del aire producen en el labio superior, o en los orificios de la nariz, o en el abdomen. Podemos también contar las respiraciones: inspiramos y espiramos y contamos mentalmente uno, inspiramos y espiramos y contamos mentalmente dos, etc., hasta llegar a diez e iniciamos la cuenta de nuevo. Podemos también recitar un mantra o una palabra sagrada al unísono de la respiración.


Durante este proceso nos van a asaltar innumerables pensamientos, recuerdos, proyectos de futuro, etc. que nos van a sumir en una ensoñación y vamos por tanto a perder muy fácilmente el objeto de la meditación, que es la respiración, entrando en una deriva de divagaciones que puede durar la sesión completa de meditación.


La mente piensa y divaga, porque esa es su función. Esto no es malo y no se trata de impedirlo, porque sencillamente es imposible detener con la voluntad ese flujo de pensamientos. De lo que se trata es de ser conscientes de que la mente ha comenzado a generar pensamientos, imágenes, divagaciones, etc. y continuar observando la respiración.


  • Si somos conscientes del inicio de las divagaciones, las soltamos antes de sumirnos en la ensoñación subsiguiente y continuamos sosteniendo la atención en la respiración.

  • Si la ensoñación ya nos ha tragado, en cuanto seamos conscientes de ello regresamos al objeto de la meditación, la respiración.


No nos recriminamos por haber divagado, por habernos hundido en ensoñaciones, por haber perdido el objeto de la meditación. Solo regresamos a la respiración sin sentirnos molestos con nosotros mismos.


Mantener ininterrumpidamente la atención fija en la respiración es lo verdaderamente difícil en la meditación. Ese es el único elemento de dificultad.


La capacidad de sostener la atención en el proceso respiratorio durante unos pocos segundos sin que las divagaciones lo interrumpan es todo un logro.


Habrá momentos en los que junto a la respiración percibamos el flujo de pensamientos e imágenes. Los observamos como si estuviéramos en la orilla de un río contemplando pasar el agua.


En resumen, la única regla imprescindible aquí es observar la respiración sin intervenir en ella. Cuando la perdemos, regresamos a ella de nuevo, tantas veces como sea necesario, sin recriminarnos nada. Para ayudarnos en esta observación continua de la respiración podemos observar las sensaciones que producen la entrada y la salida del aire en el labio superior o en la nariz o en el abdomen.


Parte secundaria: la periferia. Se trata de lo que es circunstancial a la meditación, de lo que facilita el acceso al centro, a lo esencial de la meditación. Consta de tres elementos:


  • El lugar: elegiremos un espacio tranquilo donde podamos sentarnos a meditar cada día. Será un sitio que no tengamos que cambiar de un día para otro. Será un espacio sagrado inamovible. Esa es la única regla imprescindible a seguir. La regla opcional es que ese lugar de meditación puede ser cualquier sitio de nuestra casa, el lugar en el que nos sintamos más cómodos o inspirados. Una vez elegido lo mantenemos fijo (si al cabo de un tiempo sentimos la necesidad de elegir otro lugar, podemos cambiarlo, pero procuramos hacer de nuestro rincón de meditación un espacio sagrado, de ahí la importancia de no meditar un día en un sitio y al día siguiente en otro). En resumen, la regla opcional aquí es que podemos elegir el rincón de nuestra casa que queramos pero, una vez elegido, y esa es la única regla imprescindible, procuramos mantenerlo fijo cada día.

  • El tiempo: fijaremos una hora en la que podamos sentarnos a meditar cada día sin que tengamos que cambiarla de un día para otro. La única regla imprescindible a seguir aquí (en la medida de lo posible) es que el tiempo de inicio de la meditación sea fijo, que procuremos que no cambie de un día para otro. Una vez elegido lo mantenemos inalterable (si al cabo de un tiempo sentimos la necesidad de elegir otra hora, podemos cambiarla). Esta regla es similar a la del lugar de meditación antes mencionada, pero necesariamente debe ser más flexible, pues con respecto al tiempo estamos sujetos a horarios laborales, familiares, etc. La duración de la meditación, sea la que sea, debemos determinarla de antemano. Puede ser corta al principio y después ir aumentando a medida que nos sintamos más confiados y seguros. Nosotros mismos establecemos el patrón de aumento de tiempo hasta llegar a un tiempo de meditación fijo (puede ser una hora, por ejemplo). Podemos iniciar con 15 minutos y subir a 30 al cabo de una semana, y así sucesivamente. Lo importante es que si de antemano hemos fijado 30 minutos como el tiempo que va a durar la sesión de meditación, meditemos esos 30 minutos aunque durante la meditación sintamos el deseo de terminarla anticipadamente. En resumen, la única regla imprescindible aquí es elegir una hora fija (en la medida de lo posible) para meditar cada día y determinar el tiempo que va a durar la sesión. Podemos comenzar meditando 15 minutos e ir progresivamente aumentando la duración 15 minutos cada semana hasta alcanzar 45 minutos o una hora.

  • La postura: no es necesario sentarse en el suelo. Podemos meditar en la postura que prefiramos siempre que mantengamos la espalda derecha, pero sin forzarla. La postura debe ser cómoda pero firme. Nunca rígida. Hay varias opciones: sentarnos en el suelo sobre un cojín (llamado zafu) con las piernas cruzadas, sentarnos en el suelo sobre un banco de meditación (en la postura llamada seiza, en la que apoyamos las rodillas en el suelo) o sentarnos en una silla recta sobre un cojín firme pero cómodo que tenga forma de cuña para que la pelvis bascule hacia delante y la espalda se mantenga recta. Podemos cerrar los ojos o dejarlos entreabiertos. Las manos descansan separadas en la unión de la pelvis y los muslos o una sobre otra sobre los muslos. Personalmente encuentro que sentarme en el suelo sobre un cojín con las piernas cruzadas me facilita la meditación, pero no tiene por qué ser así para todas las personas. En resumen, la única regla imprescindible aquí es que la espalda esté derecha, pero sin rigidez ni tensión. Las reglas opcionales son la elección de suelo o silla, cerrar o entreabrir los ojos y colocar las manos de forma natural sobre los muslos o en la unión de estos y la pelvis.



Observaciones:


  • Relajación antes de meditar. Las relajaciones física y mental no forman parte en sí de la meditación pero la facilitan. Son procedimientos preliminares que ayudan a crear una base sólida para meditar. Comenzamos, pues, soltando toda tensión del cuerpo y de la mente antes de iniciar la observación de la respiración. Después intentamos mantener ese estado relajado durante toda la sesión de meditación procurando no mover ni un músculo. Si detectamos cualquier tensión, simplemente la soltamos.

  • Silencio después de meditar. Al concluir la sesión de meditación podemos permanecer un tiempo en silencio. Nos mantenemos en un estado de conciencia sin objeto, abiertos al momento presente. Sencillamente estamos.

La pregunta más importante tiene respuesta:

La pregunta más importante por ser la más inmediata es ¿podemos hacer más fácil la observación ininterrumpida de la respiración? Es decir, ¿hay alguna manera de facilitar estar más tiempo seguido atentos a la respiración sin que ninguna distracción nos aleje de nuestro propósito? ¿Podemos ir alargando cada día el tiempo en el que sostenemos sin interrupciones la atención a la respiración? La respuesta es sí. Podemos hacerlo de dos maneras, una desde dentro del propio curso de la meditación y otro desde fuera:

  • Desde dentro del proceso de meditación: en cada ocasión en la que nos demos cuenta de que estamos divagando y regresemos a la atención a la respiración nos concedemos un instante para disfrutar de este logro. Lejos de molestarnos con nosotros mismos por haber perdido el curso de la respiración, nos felicitamos por hacernos conscientes de esta deriva y regresar al objeto de la meditación. Esta respuesta positiva adiestra a la mente para que vaya haciéndose consciente cada vez con mayor frecuencia.

  • Desde fuera del proceso de meditación: si durante veintitrés horas del día nuestra mente está sumida en divagaciones y ensueños, alejada del momento presente, es muy difícil, por no decir imposible, que durante la hora restante, en la que nos sentamos a meditar, nuestra mente se centre en la observación de la respiración. El entrenamiento para lograr períodos largos de atención a la respiración consiste en vivir durante la vida cotidiana en mindfulness, atentos al presente, despiertos. La influencia es recíproca: el tiempo de la sesión de meditación dedicado a la atención a la respiración contribuye a que logremos vivir el resto del día con más atención al presente, más despiertos, más conectados con la realidad.


Otras preguntas:


  • ¿Para qué meditar? ¿Qué sentido tiene? ¿Qué nos aporta?

  • ¿Por qué en algunas personas (entre las que me encuentro) surge con una fuerza irresistible la necesidad de meditar cada día?

  • ¿Qué ocurre cuando después de un tiempo largo de meditación diaria se prescinde de este hábito?

  • ¿Cómo se medita en las distintas tradiciones religiosas o seculares? ¿Qué procedimientos se siguen en las diferentes escuelas del hinduismo, en el budismo tibetano, en el budismo zen, en el budismo theravada, en las tradiciones contemplativas del cristianismo, etc.?

  • ¿Qué tienen en común con respecto a la meditación las tradiciones mencionadas en el punto anterior?

  • ¿Qué relación tiene la meditación, como quiera que se la conciba, con mindfulness, con la idea de Dios, o del Ser Infinito, o como sea que se le llame, con el presente, con el pasado, con el futuro?

  • ¿Cómo se conecta la meditación con la vida diaria, llena de sufrimientos, miserias y también de momentos de bienestar?


Recursos:


Por último, voy a enumerar algunas páginas de internet donde podemos encontrar recursos que nos ayuden en la meditación:


  1. En la tienda online Zafu Meditacion se pueden encontrar bancos y cojines de meditación (estos últimos tanto para suelo como para sillas), además de otros artículos.

  2. En la tienda online Supreme Swan aparecen artículos similares a los mencionados en el punto anterior.

  3. En el sitio web Comfort Meditation pueden encontrarse cojines especialmente diseñados para personas con poca flexibilidad en las piernas.

  4. Para medir el tiempo que va a durar la sesión de meditación es muy adecuada la aplicación para dispositivos móviles Insight Timer. Esta aplicación permite medir la duración de la sesión por medio de toques de campanas. Esta y otras características muy interesantes la hacen ser un instrumento excelente para controlar el tiempo.




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